어머니가 요즘 자꾸 열이 난다고 하실 때, 갱년기 식단에 꼭 챙겨야 할 것들

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갱년기 식단에 꼭 챙겨야 할 것들

어머니가 요즘 들어 갑자기 얼굴이 화끈거리거나 몸에 열이 오른다고 말씀하신다면?

특히 별다른 활동을 하지 않았는데도 갑자기 더워지고 땀이 나는 증상이 반복된다면 갱년기에 흔히 나타나는 안면홍조와 열감을 생각해볼 수 있다.

갱년기는 여성호르몬의 변화가 나타나는 시기로 체온을 조절하는 기능이 예민해지면서 갑작스러운 열감, 식은땀, 수면 변화 등이 나타날 수 있다.

이럴 때는 특정 음식 하나에 의존하기보다는 평소 식단을 점검하고, 단백질과 칼슘, 비타민, 식이섬유 등을 균형 있게 섭취하는 것이 중요하다.

여기에 갱년기 여성들이 관심을 갖는 석류와 석류즙도 적절하게 활용할 수 있다.

갱년기 열감이 생기는 이유부터 알아보세요

갱년기 열감이 생기는 이유부터 알아보세요

갱년기 여성에게 흔히 나타나는 갑작스러운 열감은 단순히 몸에 열이 많아서 생기는 현상과는 조금 다르다.

여성호르몬의 변화로 체온을 조절하는 신체의 기준점이 예민해지면서 작은 체온 변화에도 혈관이 확장되고 얼굴이나 목, 가슴 부위가 갑자기 뜨거워지는 느낌이 나타날 수 있다.

이때 얼굴이 붉어지거나 땀이 나는 증상이 함께 나타나기도 한다. 특히 밤에 열감과 땀이 발생하면 수면을 방해해 다음 날 피로감을 느끼는 경우도 있다.

다만 여기서 한 가지 주의해야 할 점이 있다. 실제 체온을 측정했을 때 열이 지속적으로 높게 나온다면 단순한 갱년기 열감으로 생각해서는 안 된다.

감염이나 갑상선 질환 등 다른 원인이 있을 수도 있기 때문에 실제 발열이 반복되거나 다른 증상이 함께 나타난다면 의료기관에서 원인을 확인하는 것이 좋다.

갱년기 식단에는 콩과 두부를 자주 활용하자

갱년기 식단에는 콩과 두부를 자주 활용하자

갱년기 식단에서 쉽게 활용할 수 있는 식품 중 하나가 바로 콩이다.

콩에는 이소플라본이라는 성분이 들어 있는데, 이소플라본은 식물성 에스트로겐으로 알려져 있어 갱년기 여성의 식생활에서 관심을 받는 성분이다.

특히 두부, 콩, 된장, 무가당 두유 등은 일상적인 식사에 쉽게 활용할 수 있다.

아침에는 무가당 두유와 달걀을 곁들이고, 점심에는 두부가 들어간 반찬을 먹거나 저녁에는 콩밥을 활용하는 식으로 부담 없이 섭취할 수 있다.

다만 특정 식품 하나만 집중해서 먹기보다는 채소, 통곡물, 생선, 달걀, 적당한 양의 육류 등을 함께 섭취하면서 전체적인 식단의 균형을 맞추는 것이 중요하다.

석류와 석류즙, 갱년기 식단에 어떻게 활용할까?

석류와 석류즙, 갱년기 식단에 어떻게 활용할까?

갱년기 여성에게 석류가 자주 언급되는 이유는 석류에 폴리페놀을 비롯한 다양한 식물성 성분이 들어 있기 때문이다.

특히 석류에는 식물성 에스트로겐과 관련해 관심을 받는 성분이 포함되어 있어 갱년기 식품으로 많이 알려져 있다.

석류를 과일 자체로 먹는 것도 좋지만, 간편하게 섭취하기 위해 석류즙을 선택하는 경우도 많다.

다만 석류즙을 고를 때는 단순히 '석류 100%'라는 문구만 보기보다는 제품의 원재료와 당류 함량, 1회 섭취량 등을 함께 확인하는 것이 좋다.

제품에 따라 설탕이나 다른 당류가 추가될 수 있기 때문이다. 특히 건강을 위해 매일 석류즙을 마시려고 한다면 지나치게 달거나 당류가 높은 제품을 습관적으로 많이 마시지 않도록 주의해야 한다.

또한 석류즙이 갱년기 열감이나 안면홍조를 반드시 없애주는 것은 아니다. 석류는 어디까지나 균형 잡힌 갱년기 식단에 활용할 수 있는 식품 중 하나로 생각하는 것이 좋다.

즉, 석류즙 하나에 의존하기보다는 콩과 두부, 생선, 채소, 과일, 유제품 등 다양한 식품을 골고루 섭취하는 것​이 갱년기 식단의 기본이다.

뼈 건강을 위해 칼슘과 비타민D를 챙기기

뼈 건강을 위해 칼슘과 비타민D를 챙기기

갱년기에는 여성호르몬 변화와 함께 뼈 건강에도 관심을 가져야 한다.

따라서 갱년기 식단을 구성할 때 칼슘이 풍부한 식품을 적절하게 포함하는 것이 좋다.

우유와 요구르트 같은 유제품뿐 아니라 멸치, 두부, 칼슘이 강화된 식품 등을 활용할 수 있다.

비타민 D 역시 칼슘의 흡수와 뼈 건강에 중요하다. 달걀노른자나 지방이 많은 생선 등에 포함되어 있으며, 적절한 야외활동을 통해 햇빛을 받는 것도 도움이 될 수 있다.

다만 식사를 통해 충분한 섭취가 어려운 경우에는 무조건 고함량 영양제를 추가하기보다 현재 식단과 복용 중인 영양제를 확인한 뒤 전문가와 상의하는 것이 좋다.

채소와 과일로 식이섬유와 다양한 영양소를 보충

채소와 과일로 식이섬유와 다양한 영양소를 보충

갱년기에는 식사량만큼이나 식사의 질을 살펴보는 것이 중요하다.

채소와 과일에는 식이섬유와 다양한 비타민, 미네랄이 들어 있기 때문에 매 끼니 적당량을 섭취하는 것이 좋다.

브로콜리, 시금치, 당근, 토마토, 파프리카 등 다양한 색깔의 채소를 골고루 식탁에 올려보자.

과일 역시 한 번에 많이 먹기보다는 적당량을 간식으로 활용하는 방법이 좋다. 주스 형태보다는 가능하면 원물 그대로 먹는 편이 식이섬유를 함께 섭취하는 데 유리하다.

석류를 좋아한다면 과일 자체로 적당량 섭취하거나, 간편하게 석류즙을 활용하는 방법도 있다. 다만 석류즙을 마시는 경우에는 다른 음료와 함께 전체적인 당류 섭취량을 살펴보는 것이 좋다.

갱년기 식단이라고 해서 특별한 건강식만 고집할 필요는 없다. 평소 먹는 밥과 반찬에 채소의 비중을 조금씩 늘리는 것부터 시작해도 충분하다.

오메가3가 풍부한 생선도 식탁에 올려보자

오메가3가 풍부한 생선도 식탁에 올려보자

고등어, 꽁치, 연어, 정어리 같은 등푸른 생선은 오메가3 지방산을 포함하고 있어 균형 잡힌 식단을 구성하는 데 도움이 된다.

갱년기에는 육류 중심의 식사보다는 생선과 콩류, 달걀 등을 번갈아 활용하면서 다양한 단백질 공급원을 확보하는 것이 좋다.

생선은 구이나 찜처럼 조리하면 불필요한 기름과 나트륨 섭취를 줄이는 데 도움이 된다.

다만 오메가3가 들어 있다는 이유로 생선만 집중적으로 먹을 필요는 없다. 일주일 식단 안에서 여러 단백질 식품을 골고루 배치하는 것이 중요하다.

매움 음식과 카페인, 술은 증상을 살펴보기

매운 음식과 카페인, 술은 증상을 살펴보기

갱년기 열감이 자주 나타난다면 어떤 음식을 먹었을 때 증상이 심해지는지도 살펴볼 필요가 있다.

사람에 따라 매운 음식, 뜨거운 음료, 카페인, 술 등이 안면홍조나 열감을 유발하거나 더 심하게 느끼게 할 수 있다.

따라서 어머니가 특정 음식을 먹은 뒤 얼굴이 더 자주 달아오른다면 섭취량을 줄이고 증상의 변화를 관찰해보는 것이 좋다.

특히 늦은 시간의 카페인이나 술은 수면의 질에도 영향을 줄 수 있기 때문에 밤에 열감과 수면 문제가 함께 나타난다면 저녁 식습관부터 점검해볼 만하다.

물은 충분히 마시고 너무 짜게 먹지 말기

물을 충분히 마시고 너무 짜게 먹지 말기

갱년기에는 땀이 많이 나는 증상이 반복될 수 있기 때문에 평소 수분 섭취에도 신경 쓰는 것이 좋다.

물을 한꺼번에 많이 마시기보다는 하루 동안 적당량을 나누어 섭취하는 습관을 들이는 것이 편하다.

또한 국물이나 찌개, 젓갈, 가공식품 등을 자주 먹는 식습관이 있다면 나트륨 섭취량도 함께 살펴보자.

갱년기 식단은 자극적인 음식과 가공식품을 줄이고 신선한 채소와 적당한 단백질, 통곡물 등을 중심으로 구성하는 것이 기본이다.

갱년기 식단은 특별한 음식보다 꾸준한 균형이 중요

갱년기 식단은 특별한 음식보다 꾸준한 균형이 중요

어머니가 자꾸 열이 난다고 말씀하신다면 먼저 실제 체온이 올라간 것인지, 아니면 갑작스러운 열감과 홍조가 나타나는 것인지 구분하는 것이 중요하다.

갱년기에 나타나는 열감이라면 콩과 두부 같은 식물성 단백질, 칼슘과 비타민 D가 포함된 식품, 다양한 채소와 과일, 생선 등을 균형 있게 섭취하는 식습관을 만들어보자.

여기에 석류나 석류즙을 적절하게 활용하는 것도 하나의 방법이다. 다만 석류즙은 건강식품이라는 이유만으로 많이 마시기보다는 당류와 섭취량을 확인하면서 식단의 일부로 활용하는 것이 좋다.

무엇보다 갱년기 식단은 특정 음식 하나로 증상을 해결하는 방식보다는 매일의 식사를 건강하게 바꾸는 것에 의미가 있다.

규칙적인 신체활동과 충분한 수면, 적절한 수분 섭취까지 함께 관리하면서 갱년기 증상에 대응해보자.

그리고 열감이 아니라 실제 발열이 반복되거나 체중 감소, 심한 피로감, 두근거림 등 다른 증상이 함께 나타난다면 갱년기로 단정하지 말고 의료기관에서 원인을 확인하는 것이 안전하다.

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