왜 지금 통밀빵이 대세인가?
요즘 건강한 식단에 대한 관심이 높아지면서 통밀빵 시장이 진짜 핫해지고 있다. 일반 밀가루가 몸에 안 좋다는 건 알지만 빵을 완전히 끊기는 힘들다.
그런 사람들한테 통밀빵은 완벽한 대안이 될 수 있다. 통밀은 밀알의 겉껍질인 겨, 배젖, 배아를 모두 포함하고 있어서 일반 밀가루보다 식이섬유가 3배 이상 많다.
게다가 혈당을 천천히 올려주는 저당 식품이라 다이어트하는 사람이나 혈당 관리가 필요한 사람들한테 인기가 많다.
통밀빵과 일반 빵, 무엇이 다를까?
통밀빵이랑 일반 빵의 가장 큰 차이는 원료다. 일반 빵은 정제된 밀가루를 써서 부드럽고 폭신하지만 영양소는 거의 다 날아간 거라고 보면 된다.
근데 통밀빵은 밀알 전체를 갈아 만들어서 비타민 B군, 마그네슘, 철분, 아연 같은 미네랄이 엄청 풍부하게 남아있다. 식감은 좀 거칠고 밀도가 높긴 한데, 대신 배부른 느낌이 오래 가고 소화도 천천히 돼서 혈당이 확 오르는 걸 막아준다.
칼로리는 비슷하지만 영양은 비교가 안 될 정도로 좋다는 게 핵심이다.
가짜 통밀빵을 구별하는 3가지 방법
시중에 통밀빵처럼 보이는데 실제로는 일반 밀가루에 색소나 캐러멜 넣어서 색만 갈색으로 만든 제품들이 진짜 많다.
첫째, 원재료명을 꼼꼼하게 보자. '통밀가루'가 제일 첫 번째로 나와야 하고, 통밀 함량이 50% 이상인지 확인하는 게 중요하다. 둘째, 색깔만 보고 속지 말자. 진짜 통밀빵은 겉이랑 속 색깔이 비슷한데, 캐러멜 색소로 칠한 빵은 겉만 갈색이고 속은 하얗다.
셋째, 식이섬유 함량을 체크하자. 진짜 통밀빵은 100g당 최소 5g 이상 들어있어야 한다.
통밀 함량, 얼마나 들어있어야 할까?
통밀빵 고를 때 제일 중요한 게 통밀 함량이다. 이상적으로는 70% 이상 들어간 제품을 고르는 게 좋다. 50% 미만이면 솔직히 건강 효과 별로 없고, 거의 일반 빵이랑 다를 게 없다.
첨가물은 최소한으로! 성분표 읽는 법
건강 때문에 통밀빵 먹는 건데 첨가물 잔뜩 들어있으면 의미가 없다. 원재료명이 5~7가지 정도로 단순한 게 좋아. 통밀가루, 물, 소금, 이스트 이 정도가 기본이고, 여기에 올리브유나 꿀 정도만 들어간 게 제일 좋다.
피해야 할 성분들은 액상과당, 트랜스지방, 합성보존료(소브산칼륨 같은 거), 유화제, 인공향료 이런 거다. 특히 '식물성 유지'라는 말 보면 조심하자.
대부분 팜유나 쇼트닝이라 건강에 진짜 안 좋다. 나트륨 함량도 봐서 한 조각(30g)당 150mg 이하인 걸로 고르자.
맛있는 통밀빵 고르는 노하우
통밀빵이 아무리 건강해도 맛없으면 계속 먹기 힘들다. 맛있는 통밀빵 고르는 팁 은 바로 이거다. 먼저 빵을 들어본다.
너무 가벼우면 공기만 가득한 거고, 적당히 묵직하면서 탄력 있는 게 좋다. 겉면은 바삭하고 속은 촉촉한 게 이상적이다.
그리고 통밀 특유의 고소한 향이 나는지 확인하고, 인공적인 단맛이나 기름 냄새 나는 건 패스한다. 가능하면 시식해보거나 소량만 사서 먹어보고 괜찮으면 그때 많이 사는 게 실패 안 하는 방법이다.
보관과 섭취 방법도 중요해
통밀빵은 일반 빵보다 수분이 적고 보존료도 별로 안 들어있어서 금방 마르거나 곰팡이가 생기기 쉽다. 구매 후 2~3일 안에 먹을 양만 실온에 두고, 나머지는 한 조각씩 랩으로 싸서 냉동실에 보관한다.
냉동하면 한 달까지는 신선하게 먹을 수 있다. 먹을 땐 자연 해동하고 토스터에 살짝 구워 먹으면 겉은 바삭하고 속은 부드러워서 훨씬 맛있다.
통밀빵은 그냥 먹어도 좋지만, 아보카도, 그릭요거트, 달걀, 연어 같은 단백질이랑 같이 먹으면 영양 밸런스가 완벽해진다.
나에게 맞는 통밀빵 찾기
통밀빵도 종류가 엄청 다양하다. 100% 통밀빵은 건강엔 제일 좋지만 식감이 거칠어서 적응이 필요하다. 통밀 함량 70~80%인 세미 통밀빵은 부드러운 식감이랑 건강 둘 다 잡을 수 있어서 처음 먹는 사람한테 딱 좋다.
통밀 호밀빵은 호밀 특유의 신맛이 있어서 좋아하는 사람만 좋아하는데, 식이섬유는 더 많다. 통밀 베이글이나 통밀 잉글리시 머핀 같은 것도 있으니까 네 식사 스타일에 맞춰서 골라보자.
처음엔 여러 종류 조금씩 사서 비교해보고, 네 입맛이랑 소화 상태에 맞는 거 찾는 게 중요하다. 통밀빵으로 바꾸는 거 하루아침에 되는 거 아니니까 천천히 적응해가면 된다.
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