숨겨진 건강의 적, 마른 비만의 진실과 해결책 3가지

마른 비만의 진실과 해결책 3가지

마른 비만이란? 겉보기와 다른 건강 상태

마른 비만이란? 겉보기와 다른 건강 상태

‘마른 비만’이라는 말을 들어본 적 있다? 겉보기엔 날씬한데, 실제로는 몸 안에 지방이 많은 상태를 말한다. 체중이나 체질량지수가 정상이더라도 체지방률이 높고 근육량이 낮다면, 건강에는 오히려 더 위험할 수 있다.

특히 복부 내장지방이 많은 경우 심혈관질환, 당뇨병, 고혈압, 고지혈증 같은 만성질환 위험이 증가한다. 일반적으로 외형이 말랐다고 건강하다고 착각하는 경우가 많은데, 마른 비만은 체지방률이 30%를 넘거나 근육량이 부족한 경우 진단한다.

바쁜 현대인처럼 활동량이 적고, 앉아서 오래 일하는 직장인이나 학생에게서 많이 나타나는 유형이다. 그러니 체중계 숫자에만 의존하지 말고, 체성분 분석으로 자신의 몸 상태를 정확히 파악해보는 게 중요하다.

원인은 무엇일까? 잘못된 생활습관이 주범

원인은 무엇일까? 잘못된 생활습관이 주범

마른 비만은 대부분 잘못된 생활습관에서 비롯된다. 특히 규칙적이지 않은 식사, 탄수화물 위주의 식단, 단백질 부족, 운동 부족이 주된 원인이다.

하루 종일 앉아 있다가 집에 가서 바로 누워 쉬는 습관, 혹은 야식과 잦은 배달 음식으로 인해 체지방은 쌓이고 근육은 줄어들 수밖에 없다.

특히 다이어트를 한다고 굶거나 극단적으로 식사량을 줄이는 경우, 체중은 빠져도 근육이 먼저 줄어들어 오히려 마른 비만이 심해질 수 있다.

여기에 스트레스와 수면 부족까지 겹치면 체내 호르몬 균형이 깨지고, 지방 축적을 유도하는 렙틴, 코르티솔 등이 증가하면서 마른 비만을 더욱 악화시킨다. 그러니 체중보다 더 중요한 건 건강한 체성분 비율이라는 걸 명심하자.

근력 운동으로 체지방 감량과 근육 증가

해결책 1: 근력 운동으로 체지방 감량과 근육 증가

마른 비만을 극복하려면 운동, 특히 근력 운동이 반드시 필요하다. 유산소 운동만으로는 체지방을 줄일 수 있지만, 근육량은 늘릴 수 없다.

반면 근력 운동은 기초대사량을 높여 지방을 더 잘 태우는 몸을 만들어 준다. 대표적인 맨몸 근력 운동인 스쿼트, 런지, 플랭크, 푸쉬업부터 시작해보자. 무리한 웨이트보단, 자신에게 맞는 강도로 꾸준히 하는 게 중요하다.

특히 하체 근육은 신체 전체 근육의 60% 이상을 차지하니, 하체 위주의 운동은 마른 비만 탈출에 매우 효과적이야. 하루 30분, 주 3~4회 정도의 근력 운동만으로도 눈에 띄는 변화가 생길 수 있어. 무엇보다 중요한 건, 꾸준함!

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고단백, 저탄수화물 식단으로 체성분 개선

해결책 2: 고단백, 저탄수화물 식단으로 체성분 개선

운동과 함께 반드시 병행해야 하는 것이 바로 식단 조절이다. 단백질 섭취가 부족하면 근육이 쉽게 소실되고, 체지방만 늘어나게 돼. 마른 비만을 벗어나기 위해선 단백질 중심의 식사를 기본으로 구성해야 한다.

예를 들어 아침엔 달걀과 견과류, 점심엔 닭가슴살과 채소, 저녁엔 두부와 고구마처럼 고단백 식재료를 활용한다. 탄수화물은 정제된 흰쌀이나 밀가루 대신 현미, 귀리, 고구마 등 복합 탄수화물을 선택하고, 섬유질이 풍부한 채소와 함께 섭취하는 것이 좋다.

또한 폭식이나 야식을 줄이고, 일정한 시간에 규칙적으로 식사하는 것도 체지방 관리에 도움이 된다. 단순히 ‘적게 먹기’보다는 ‘잘 먹기’가 핵심이다.

충분한 수면과 스트레스 관리

해결책 3: 충분한 수면과 스트레스 관리

마른 비만은 몸만의 문제가 아니라, 생활 전반과 관련이 있다. 대표적인 것이 수면 부족과 스트레스다. 잠이 부족하면 식욕을 억제하는 렙틴이 줄고, 식욕을 자극하는 그렐린이 늘어나 과식을 유도하게 된다.

또한 만성 스트레스는 코르티솔 수치를 높여 복부지방 축적을 촉진한다. 그렇기 때문에 하루 최소 7시간 이상의 깊은 수면을 취하고, 스트레스를 해소할 수 있는 나만의 방법을 찾는 게 필요하다.

요가, 명상, 독서, 산책 등 심리적인 안정을 주는 활동들을 일상에 포함시켜보자. 특히 스마트폰을 잠들기 전까지 보는 습관은 숙면을 방해하므로, 취침 1시간 전엔 디지털 디톡스를 실천하는 것도 좋은 방법이다.

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