환절기 면역력 비상 감기 뚝! 아연, 왜 꼭 챙겨야 할 필수 영양소인가?

아연, 왜 꼭 챙겨야 할 필수 영양소인가?

'환절기만 되면 감기에 걸리는 이유, 아연 부족일 수 있다'

환절기만 되면 감기에 걸리는 이유, 아연 부족일 수 있다

환절기가 되면 유독 감기에 자주 걸린다면? 일교차가 큰 시기에는 우리 몸의 면역체계가 평소보다 더 많은 스트레스를 받게된다. 이때 특히 중요한 것이 바로 아연이다.

아연은 우리 몸의 면역세포가 제대로 작동하도록 돕는 핵심 미네랄로, 부족할 경우 감기와 같은 감염성 질환에 쉽게 노출될 수 있다. 실제로 세계보건기구(WHO)는 아연 결핍이 전 세계적으로 흔한 영양소 결핍 중 하나라고 밝힌 바 있다.

'아연이 면역력에 미치는 놀라운 효과'

아연이 면역력에 미치는 놀라운 효과

아연은 면역세포의 생성과 활성화에 직접적으로 관여한다. T세포와 B세포 같은 면역세포들이 제대로 기능하려면 충분한 아연이 필요하며, 아연이 부족하면 이러한 세포들의 활동이 저하되어 바이러스나 세균에 대한 방어력이 약해진다.

특히 감기 초기 증상이 나타났을 때 아연을 섭취하면 증상의 지속 기간을 단축시킬 수 있다는 연구 결과도 있다. 아연은 또한 항염증 작용을 하여 감기로 인한 목 통증이나 코막힘 같은 증상을 완화하는 데도 도움을 준다.

'아연이 부족할 때 나타나는 신호들'

아연이 부족할 때 나타나는 신호들

아연 결핍은 다양한 증상으로 나타난다. 가장 흔한 증상은 잦은 감기와 감염, 상처 회복 지연, 탈모, 미각과 후각 저하, 피부 트러블이다.

또한 식욕 감퇴, 만성 피로, 집중력 저하 등도 아연 부족의 신호일 수 있다.

특히 채식주의자, 임산부, 수유부, 노인, 만성 질환자는 아연 결핍 위험이 더 높으므로 주의가 필요하다. 손톱에 흰 반점이 생기거나 피부가 건조해지는 것도 아연 부족을 의심해볼 수 있는 증상이다.

'하루에 필요한 아연 권장량'

하루에 필요한 아연 권장량은 얼마나 될까요

한국영양학회에서 제시하는 아연의 하루 권장섭취량은 성인 남성 기준 약 10mg, 성인 여성 기준 약 8mg이다. 임산부의 경우 10mg, 수유부는 11mg으로 더 많은 양이 필요하다.

어린이는 연령에 따라 3~9mg 정도를 권장한다.

다만 과다 섭취도 문제가 될 수 있으므로 상한 섭취량인 35mg을 넘지 않도록 주의해야 한다. 개인의 건강 상태, 식습관, 생활 환경에 따라 필요량이 달라질 수 있으므로 전문가와 상담하는 것이 좋다.

'아연이 풍부한 식품, 이것만은 꼭 챙기자'

아연이 풍부한 식품, 이것만은 꼭 챙기자

아연은 다양한 식품을 통해 섭취할 수 있다. 가장 대표적인 아연 공급원은 굴로, 100g당 약 16mg의 아연이 함유되어 있다. 그 외에도 소고기, 돼지고기, 닭고기 같은 육류, 게와 새우 같은 갑각류, 달걀, 우유와 치즈 같은 유제품에도 아연이 풍부하다.

채식주의자라면 호박씨, 해바라기씨, 아몬드, 캐슈넛 같은 견과류, 병아리콩, 렌틸콩 같은 콩류, 통곡물을 통해 아연을 섭취할 수 있다. 다만 식물성 식품에는 피트산이 함유되어 아연 흡수를 방해할 수 있으므로 불리거나 발효시켜 먹는 것이 좋다.

아연 영양제, 제대로 고르는 방법

아연 영양제, 제대로 고르는 방법

식사만으로 충분한 아연을 섭취하기 어렵다면 영양제를 고려해볼 수 있다. 아연 영양제를 선택할 때는 먼저 함량을 확인해야 한다. 하루 권장량의 50~100% 정도를 제공하는 제품이 적당하다.

아연의 형태도 중요한데, 아연 피콜리네이트, 아연 글루콘산, 아연 시트레이트 등이 흡수율이 좋은 형태가 있다.

산화아연은 흡수율이 상대적으로 낮으므로 가능하면 피하는 것이 좋다. 또한 식품의약품안전처 인증 마크(GMP, HACCP)가 있는지 확인하고, 불필요한 첨가물이 적은 제품을 선택하자.

아연 섭취 시 주의해야 할 점

아연 섭취 시 주의해야 할 점

아연은 필수 영양소이지만 과다 섭취하면 부작용이 생길 수 있다. 하루 40mg 이상 장기간 섭취하면 구토, 설사, 복통 같은 소화기 증상이 나타날 수 있으며, 구리와 철분의 흡수를 방해하여 빈혈을 유발할 수도 있다.

또한 아연은 특정 약물에 대한 부작용이 있을 수 있으므로 항생제, 이뇨제, 류마티스 관절염 치료제 등을 복용 중이라면 의사와 상담 후 섭취해야 한다.

공복에 아연을 먹으면 속이 불편할 수 있으므로 식후에 복용하는 것이 좋으며, 칼슘이나 철분 보충제와는 2시간 이상 간격을 두고 섭취하는 것이 흡수율을 높이는 방법이다.

만연력을 위한 아연, 지금부터 시작

면역력을 위한 아연, 지금부터 시작하세요

환절기 건강을 지키기 위해서는 균형 잡힌 식단과 함께 아연 섭취에 신경 써야 한다. 아연은 단순히 면역력뿐만 아니라 피부 건강, 상처 치유, 세포 분열, 단백질 합성, DNA 합성 등 우리 몸의 다양한 기능에 관여하는 중요한 미네랄이다.

매일의 식사에서 아연이 풍부한 식품을 의식적으로 포함시키고, 필요하다면 적절한 영양제를 보충하자.

건강한 면역 체계를 위해 오늘부터 아연을 챙기는 습관을 시작해보자. 작은 실천이 모여 환절기에도 끄떡없는 강한 면역력을 만들어줄 것이다.

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