칼슘 흡수율, 단순히 많이 먹는다고 해결될까?
많은 사람들이 뼈 건강을 위해 우유를 마시거나 칼슘 보충제를 챙긴다. 하지만 칼슘을 아무리 많이 섭취해도 체내 흡수율이 낮다면 소용없다는 사실, 알고 있을까?
실제로 칼슘의 평균 체내 흡수율은 약 30% 정도에 불과하다. 나머지 70%는 그대로 배출된다.
중요한 것은 '얼마나 먹느냐'가 아니라 '얼마나 잘 흡수하느냐'라고 볼 수 있다. 칼슘 흡수율을 극대화할 수 있는 황금 조합과 피해야 할 음식 궁합까지 완벽하게 알아보자.
칼슘 흡수율을 2배 높이는 비타민 D의 힘
칼슘 흡수에 있어 가장 중요한 영양소는 단연 비타민 D라고 볼 수 있다. 비타민 D는 장에서 칼슘의 흡수를 촉진하고, 뼈에 칼슘이 침착되도록 돕는 핵심 역할을 한다. 연구에 따르면 비타민 D가 충분할 때 칼슘 흡수율이 최대 2배 이상 증가한다고 한다.
비타민 D는 하루 15~20분 정도 햇볕을 쬐면 자연스럽게 생성되지만, 실내 생활이 많은 현대인은 부족하기 쉽다.
연어, 고등어, 참치 같은 등푸른 생선과 계란 노른자, 표고버섯 등에 풍부하게 들어있으니 칼슘과 함께 섭취하자. 우유 한 잔에 구운 연어를 곁들이거나, 멸치볶음에 표고버섯을 함께 넣는 것만으로도 흡수율이 크게 높아진다.
마그네슘, 칼슘의 든든한 파트너
칼슘과 마그네슘은 2:1 비율로 섭취하는 것이 이상적이다. 마그네슘은 칼슘이 뼈에 제대로 침착되도록 돕고, 칼슘의 과잉 축적을 방지하여 혈관 건강까지 지켜준다.
칼슘만 과다 섭취하면 오히려 신장결석이나 혈관 석회화의 위험이 높아질 수 있어 마그네슘과의 균형이 매우 중요하다. 마그네슘이 풍부한 식품으로는 아몬드, 호박씨, 시금치, 바나나, 다크 초콜릿 등이 있다.
우유에 견과류 한 줌을 곁들이거나, 멸치국에 시금치를 넣어 먹으면 완벽한 조합이다. 칼슘 보충제를 복용한다면 마그네슘이 함께 포함된 제품을 선택하는 것도 좋은 방법이다.
비타민 K2 칼슘을 뼈로 보내는 네비게이션
비타민 K2는 칼슘이 혈관에 쌓이지 않고 뼈로 정확히 이동하도록 안내하는 '내비게이션' 역할을 한다. 비타민 D가 칼슘 흡수를 돕는다면, 비타민 K2는 흡수된 칼슘이 올바른 곳에 사용되도록 한다.
특히 혈관 석회화를 예방하는 데 탁월한 효과가 있어 심혈관 건강에도 도움이 된다. 비타민 K2는 낫토, 치즈, 청국장, 김치 같은 발효식품에 풍부하다.
또한 시금치, 케일, 브로콜리 같은 녹색 채소에도 들어있다. 멸치와 청국장을 함께 먹거나, 치즈를 곁들인 샐러드는 칼슘 흡수와 활용을 극대화하는 최고의 조합이다.
단백질과 칼슘, 적정량이 중요한 이유
단백질은 칼슘 흡수에 긍정적인 영향을 미치지만, 과다 섭취는 오히려 칼슘 배출을 증가시킨다. 적정량의 단백질은 칼슘이 뼈에 침착되는 것을 돕고 뼈 건강을 강화하지만, 하루 권장량을 초과하면 소변으로 칼슘 배출이 늘어난다.
이상적인 비율은 칼슘 1g당 단백질 1~1.5g 정도다. 우유, 요구르트, 치즈 같은 유제품은 칼슘과 단백질을 동시에 제공하는 완벽한 식품이다.
두부에 멸치를 곁들이거나, 그릭요거트에 견과류를 넣어 드시면 칼슘과 단백질의 균형잡힌 섭취가 가능하다. 단, 고기를 과도하게 섭취하는 식단이라면 칼슘 손실을 주의해야 한다.
칼슘 흡수를 방해하는 음식 궁합 피하기
칼슘과 함께 먹으면 안 되는 음식들도 분명히 존재한다. 첫째, 시금치나 근대에 많은 수산(옥살산)은 칼슘과 결합하여 흡수를 방해한다.
둘째, 카페인은 칼슘 배출을 촉진하므로 커피나 녹차는 칼슘 섭취 후 1~2시간 뒤에 마시는 것이 좋다.
셋째, 탄산음료에 든 인산은 칼슘 흡수를 저해하고 뼈에서 칼슘을 빼앗아간다.
넷째, 과도한 소금 섭취는 소변으로 칼슘 배출을 증가시킨다.
마지막으로 식이섬유가 과도한 식단도 칼슘 흡수율을 낮출 수 있으니 적정량을 유지하자. 시금치를 데쳐서 수산을 제거하거나, 칼슘이 풍부한 식사 후에는 커피를 자제하는 것이 현명하다.
칼슘 흡수율을 높이는 생활 습관
음식 궁합도 중요하지만 생활 습관도 칼슘 흡수에 큰 영향을 미킨다.
첫째, 하루 15~20분 햇볕을 쬐어 비타민 D를 자연 생성하자.
둘째, 규칙적인 운동, 특히 걷기나 근력 운동은 뼈에 자극을 주어 칼슘 침착을 촉진한다.
셋째, 칼슘은 한 번에 500mg 이하로 나눠 먹는 것이 흡수율을 높일 수 있다.
넷째, 저녁보다는 아침이나 점심에 칼슘을 섭취하면 활동량이 많아 흡수가 더 잘 된다.
다섯째, 충분한 수면은 뼈 재생에 필수적이다.
마지막으로 금연과 절주는 칼슘 흡수와 뼈 건강에 매우 중요하다. 작은 습관들이 모여 건강한 뼈를 만든다.
연령대별 칼슘 섭취 전략
연령대에 따라 칼슘 필요량과 흡수율이 달라지므로 맞춤 전략이 필요하다. 성장기 어린이와 청소년은 하루 900mg , 성인700mg이 권장되며, 비타민 D와 마그네슘을 함께 챙기는 것이 중요하다.
임산부와 수유부는 1000mg 이상 필요하므로 보충제 섭취도 고려해야 한다. 50대 이상 특히 폐경기 여성은 골다공증 위험이 높아 1200mg 이상 섭취가 권장되며, 비타민 D와 K2를 반드시 함께 섭취해야한다.
70대 이상 노년층은 흡수율이 더욱 떨어지므로 소량씩 자주, 그리고 흡수 촉진 영양소와 함께 먹는 것이 중요하다.
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