수면 습관만 바꿔도 두통이 줄어요
불규칙하거나 부족한 수면은 뇌의 피로를 누적시켜 두통을 유발하는 주요 원인 중 하나다. 특히 수면 시간이 일정하지 않거나, 밤마다 늦게 자고 아침에 늦게 일어나는 패턴은 생체리듬을 흐트러뜨려 긴장성 두통이나 편두통의 빈도를 높일 수 있다.
매일 같은 시간에 잠들고 기상하는 수면 루틴을 유지하면 뇌의 회복력이 향상되어 두통 발생 가능성을 낮출 수 있다. 또한, 수면 전 스마트폰이나 TV 시청은 멜라토닌 분비를 억제해 수면 질을 떨어뜨리므로 피하는 것이 좋다. 대신 따뜻한 물로 샤워하거나, 조명을 어둡게 하고 스트레칭을 해주면 깊고 안정된 수면을 유도할 수 있다.
수면 환경을 조성하는 것도 중요한데, 너무 밝거나 시끄러운 공간은 숙면을 방해하므로 조용하고 어두운 환경을 마련해 두는 것이 좋다.
물 자주 마시기, 두통 예방의 기본
우리 몸의 약 70%를 차지하는 물은 두통 예방에 중요한 역할을 한다. 탈수가 되면 뇌의 혈류량이 줄어들고, 이로 인해 두통이 발생할 수 있다. 특히 더운 날씨나 운동 후, 카페인 섭취가 많은 날에는 체내 수분 손실이 커져 두통이 쉽게 발생한다.
하루에 1.5~2리터의 물을 조금씩 자주 마시는 습관을 들이면 체내 수분 균형이 유지되어 두통을 줄이는 데 큰 도움이 된다. 커피, 에너지 음료, 탄산음료는 이뇨 작용이 있어 수분을 오히려 빼앗을 수 있으니, 물이나 무카페인 허브차, 미지근한 보리차 등을 대체 음료로 마시는 것이 좋다.
아침 기상 직후, 식사 전후, 외출 후에는 의식적으로 물을 챙겨 마셔 수분 부족을 예방하자. 몸속 수분이 충분해야 뇌도 편안해지고 두통이 멀어진다.
눈의 피로를 풀어주는 20-6-20 규칙
장시간 컴퓨터나 스마트폰을 사용할 경우 눈의 근육이 과도하게 긴장하면서 피로가 누적되고, 이로 인해 시각성 두통이 생길 수 있다. 이런 두통을 예방하려면 ‘20-20-20 규칙’을 실천하는 것이 도움이 된다.
이 규칙은 20분마다 하던일을 멈추고, 6미터 떨어진 곳을 20초간 바라보는 습관을 말합니다. 가까운 거리의 화면만 바라보는 동안 수축되었던 눈의 근육이 멀리 있는 사물을 보며 이완되어 피로가 풀리는 효과가 있다.
여기에 더해 창문을 열고 자연광을 보거나, 눈을 감고 천천히 눈동자를 굴리는 스트레칭을 함께하면 눈의 피로 회복에 더욱 효과적이다.
업무 중 알람을 설정해두고 규칙적으로 실천하는 것이 가장 좋은 방법이다. 작은 습관이지만 두통 완화에 큰 도움을 될 수 있다.
규칙적인 식사와 혈당 유지
식사를 거르거나 불규칙하게 먹는 습관은 혈당의 급격한 변화를 유발해 두통을 일으킬 수 있다. 특히 공복 상태가 길어지면 뇌에 공급되는 포도당이 부족해져 저혈당성 두통이 발생할 가능성이 커진다.
이를 예방하려면 하루 세 끼를 규칙적으로 챙기고, 식사 간격이 길어질 땐 몸에좋은 간식으로 혈당을 안정시키는 것이 중요하다. 바나나, 견과류, 통곡물 바 같은 음식은 포만감을 유지하면서도 혈당을 급격히 올리지 않아 두통 완화에 도움이 된다.
또한, 과도한 카페인이나 당분 섭취는 일시적으로 에너지를 올려주지만 이후 급격한 혈당 저하로 인해 두통을 악화시킬 수 있으니 주의가 필요하다. 꾸준한 식사와 혈당 조절은 두통 없는 일상을 위한 기본이다.
스트레스를 줄이는 나만의 루틴 만들기
스트레스는 두통을 유발하는 가장 흔한 원인 중 하나다. 특히 장기간 누적된 스트레스는 편두통이나 긴장성 두통으로 이어지기 쉽다. 이를 예방하려면 자신만의 스트레스 해소 루틴을 만드는 것이 중요하다.
예를 들어 매일 10분간의 명상이나 호흡 운동은 마음을 안정시키고 뇌에 산소를 충분히 공급해 두통 완화에 도움을 준다. 규칙적인 산책이나 가벼운 운동도 신체의 긴장을 풀고 기분을 전환시키는 데 효과적이다.
취미 활동이나 일기 쓰기처럼 감정을 표현할 수 있는 방법도 스트레스 해소에 좋다. 중요한 것은 본인에게 맞는 방법을 꾸준히 실천하는 것이며, 하루 중 짧은 시간이라도 ‘나를 위한 시간’을 마련하는 습관이 두통 예방의 시작이다.
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